La siguiente rutina para perder peso incluye ejercicios con pesas para
mejorar la tonificación muscular
al mismo tiempo.
Recordemos que los ejercicios con pesas nos sirven para perder
peso, y nos ayudan a mantener el tono
muscular, definir o incrementar su volumen, dependiendo del peso utilizado.
Hoy les presento una una rutina
muy efectiva para perder peso, la cual incorpora una serie de
ejercicios con pesas realizados con la carga necesaria para mejorar
nuestro tono muscular y evitar la
flacidez.
Es importante que junto con su rutina de ejercicios, incluya una dieta
baja en grasas y rica en proteínas,
la cual le ayudará a obtener resultados en menor tiempo. En
el siguiente enlace
puede obtener una
dieta
para perder peso.
La rutina
que se detallará a continuación
es para nivel avanzado, es
decir, para chicos y chicas(las chicas pueden realizar un
set menos por ejercicios mientras logran condiciones óptimas) que se
encuentran realizando ejercicios aeróbicos de forma continua durante por lo
menos tres meses con una duración de por lo menos cuarenta
minutos. Si usted tiene sólo 1
ò 2 meses de estar realizando sus
Ejercicios
aeróbicos utilice mejor la siguiente rutina para perder peso de
intermedios y si es principiante
Utilice
la rutina para perder peso de
principiantes.
Rutina para perder peso y tonificar
DIA 1
Calentamiento: Caminar durante 5 min. a velocidad
moderada a rápida.
Inicio de la rutina aeróbica:
Trotar durante 30 minutos e ir aumentando de forma progresiva la duración
o velocidad.
Inicio de la rutina de tonificación (utilizando un
peso mediano en todos los ejercicios):
Press de banca: 2 series de 10 repeticiones.
Pectoral contractor: 2 series de 10 repeticiones.
Jalones en polea: 2 series de 12 repeticiones.
Extensiones encima de la cabeza: 2 series de 12 repeticiones.
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DIA 2
Calentamiento: Caminar durante 5 min. a velocidad
moderada a rápida.
Inicio de la rutina
aeróbica: Realice una hora de spinning o cincuenta minutos de ciclismo a
ritmo rápido.
Inicio de la rutina de tonificación (utilizando un
peso mediano en todos los ejercicios):
Carro romano: 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
Curl abdominal declinado con
desaceleración: 3 series de 12 repeticiones.
Laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
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DIA 3
Inicio de la rutina aeróbica: Una hora de aerobics con música o
baile.
Inicio de la rutina de tonificación (utilizando un
peso mediano en todos los ejercicios):
Polea tras-nuca: 2 series de 10 repeticiones.
Polea al pecho: 2 series de 10 repeticiones.
Curl concentración con mancuerna: 2 series de 12 repeticiones.
Curl en martillo: 2 series de 12 repeticiones.
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Su rutina quedaría
distribuida de la siguiente manera:
Lunes: realice la
rutina para perder peso y tonificar del día 1.
Martes: realice la
rutina para perder peso y tonificar del día 2.
Miércoles: Utilice la
rutina para perder peso y tonificar del día 3.
Jueves: descanso
Viernes: repita la
rutina del día lunes.
Sábado: repita la
rutina del día martes.
Domingo: descanso.
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